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十几年前，我也腰突。所以：分享一下“我腰突时自我康复训练动作”

01周：静养

静养不是傻傻的躺着不动，平躺着膝盖下面垫枕头，这样可以让腰椎减少压力。侧躺时，膝盖夹个枕头，让大腿和骨盆在同一个平面，这样腰椎的压力最小，有助于恢复。在床上也可以做一些幅度小的练习，防止“神经粘连”“肌肉萎缩”“关节僵硬”。踝泵（勾脚尖），感受大腿、小腿后侧有强烈的拉伸感，大腿前侧有强烈的挤压收缩感，5秒一个，20个一组，3组。

02周：小幅度开练

做小幅度“关节牵伸”动作腰下面垫个直径3厘米的毛巾卷，做伸懒腰动作，感受腰椎有牵拉感，保持5秒，20个一组，3组。做小幅度椎间盘“回纳”动作趴在床上，用肘关节把上身撑起来，配合吐气，保持5秒，后趴下来放松为完整一个，20个一组，2组。

03周：中等幅度练习

平躺，双腿向外打开，感受大腿内侧的拉伸感，腰眼挤压感觉，保持5秒，20个一组，3组。腰椎“核心”激活训练腰椎下面压一块毛巾，屈膝屈髋90度，吐气腰椎向下压住毛巾，不让手把毛巾抽出来，保持5秒，20个一组，3组。

04周：关节、神经松动

四点支撑，两个膝盖、两个手支撑，吐气塌腰，吸气弓腰，刚开始幅度可以小点，满满增加幅度，上下为完整一个，10个一组，2组。平躺脚踩毛巾，手抓毛巾，慢慢把膝盖伸直，感受大腿后侧有强烈的拉伸感，甚至可以感受到脚微微发麻的感觉。学会了吗？那得要看腰突有多严重了。我之前也得了腰椎间盘突出症，左腿持续性发麻，右腿间断性发麻，晚上睡觉醒来腰都很痛。我也才36岁。去医院各种治疗，中药，西药，推拿，正骨，针灸，电烤，治疗仪试了近两个月都没效果。医药费也花了很多。每天都各种发愁，生怕一辈子也就这样了。后来逛知乎，最喜欢看的就是患者的治病经历。后来运气好，还真的看到一个和我很相似的患者。后来他是趴在床上治好了腰椎间盘突出症。并且还能正常干体力活，现在腰痛很少复发。我试了他的方法，就是每次想刷手机的时候，趴在床上，用手肘支撑，正常刷手机，让腰部放松。一开始可能腰会痛，但时间长了腰就不会痛了，腰椎间盘突出症会随之减轻，变好。在平时有空的时候，经常这样趴，腰痛就不会再找上门了。这是我的亲生体会，我分享给大家。为啥腰突不能运动，这是哪来的歪理。首先建立一个基本的概念，腰间盘突出跟腰间盘突出症的关系。有的人突出一辈子自己都不知道，因为从来没疼过。而你疼了，那么就要分清楚疼的原因是什么。首先是不是只是腰痛？有没有放射到臀部，腿部或者是脚？是疼还是麻？然后进行臀中肌卡压测试，以及梨状肌卡压测试来验证，到底是腰间盘引起的腿疼腿脚疼，还是肌肉问题导致，如果呈阴性，那就跟腰间盘没关系，你仅需要松解相应的肌肉便可消除疼或者麻，如果呈阳性，那么你这从现在开始才属于腰间盘突出症。腰间盘突出症最开始的7-15天，无菌性炎症导致肿胀，引发剧烈疼痛，可以绝对卧床，但你平趟时练个腹式呼吸不碍事吧。15天后，即使你依然疼的厉害，也该能倒走了吧，鸟狗，死虫，蚌式开合，不难吧同时有很多神经牵拉动作，为了防止神经粘连，这就是阴天下雨你隐隐作痛的原因之一。这个时候都可以练亚急性期的概念自己百度，这个时期就可以根据自身情况开始跑步了，跑步的前提是你先能走几公里，身体没有任何不适，同时越走越觉得血液循环舒畅，病痛越轻。别信跑步会增加椎间盘的压力，加剧突出的这种鬼话，记住亚急性期的定义，急性期跑步是不可以的，但亚急性期可以。这个时候你还要进行髋关节的整体放松，恢复相应的关节灵活性，提到关节灵活性，胸椎的灵活性也是不可的忽略的。增加腹横肌，腹内斜肌的肌力，增加臀中肌和腘绳肌的肌力，还有多裂肌的肌力，可不要傻傻的再去练腹直肌和竖脊肌，这是我目前的认知，我也在不断的学习中。这样训练3~6个月后，你就很有可能逐渐恢复到正常人的状态，能不能跟以前一样踢足球，打篮球，可以自己判断一下。听完老师的讲解确实让我对他们膏药产品有了新的认识，抱着试试看的态度。我就让老师给我快递了几盒他家的八代膏坊试试，没想到我才贴了3次，我就感觉颈椎疼痛明显减轻，能稍微抬头看天空，我又坚持用了一个礼拜，现在颈椎基本不痛了，抬头也轻松了，我又让老师给我寄了三个疗程的药贴出处一，截止发稿的时候，我已经完全康复了，也能扭头抬头了，也能久坐8~10个小时都没事。前些天，我回到岗位继续上班，真没想到这么一个小小的膏药贴，就能帮我解决这么大的问题，还能让我重返工作岗位，真的非常感谢老师。今天我一定要把我的这个经验分享给大家，一方面是感谢这么好的办法，能帮助我摆脱痛苦，再一方面我确实因为这个颈椎病受了很大罪，我不想其他病友和我一样，那么痛苦受罪。老师微信：18633301693如果你或者你的家人，有这方面的痛苦，你可以让他们试一试，这个办法确实非常不错，我是当过兵的，我不会撒谎去骗人的，不然太对不起我这个身份了！很多腰颈椎病患者都有这样的体验使用 1天： 患病部位肿痛明显减轻，关节僵硬症状逐步改善，颈椎关节活动逐渐轻松。使用 3天： 疼痛、僵硬、麻木、肿胀明显减轻，颈腰部僵硬感缓解，头晕、恶心、麻木明显减轻，僵直的颈腰可以轻松扭转。10到15天： 软组织损伤、炎症得到改善，疼痛、僵硬明显改善，走路、上下楼不再困难，活动时脚明显有力了。1~2个疗程： 关节变形停止，颈部疼痛、僵硬、酸麻等症状消失，久坐后可以抬头看起来，颈椎病逐渐康复，疼痛、僵硬、头晕跟疼痛基本消失，可以抬头和久坐很长时间，再也不怕变天了，一般病情活动自如。1~3个疗程： 中重度患者症状消失，全身活动自如，稍加巩固便能不再！特别提醒：第二阶段结束后只是酸、痛、肿胀状消失，但是受损软骨与骨细胞没有完全修复。停药后有复发的可能，一定要在症状消失后再巩固1个疗程，病症方可痊愈！亲身体验 由衷感谢我之所以花费精力把自己的康复经历分享给大家，是因为我作为被颈椎间盘突出折磨了那么多年的患者性生活不协调成烦恼？情感分享角度来解救！，不想让大家再走弯路。俗话说：疼是轻麻是重，如果开始出现肩颈酸痛、视物模糊、茸鸣鼻炎、头晕头痛、颈背疼痛、伸展不开、恶心呕吐等症状，一定要尽快治疗，早看省钱省力，不要存在侥幸心理，因为这个病症越拖越严重，越拖越难治。最后不要给我留言问我可以用么，在哪买，是否也同样适用你之类的问题了，我也不是专业的，不知道怎么回答， 你们还是直接加老师微信咨询吧，他经常会在微信里发的骨科的调理知识，多看些，比网上瞎传的那些总要好。骨病老师的老师微信：18633301693